图书介绍

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图书目录

第一条 食物多样，谷类为主，粗细搭配2

1*食物多样化，合理膳食的基础2

2*没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配2

3*食物种类不同，营养各有干秋3

4*食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质4

5*谷类为主，平衡膳食的基本保障5

6*大米、白面，并非越精越白越好5

7*肥胖，不是多吃主食的错6

8*粗细搭配，好处多多6

第二条 多吃蔬菜水果和薯类8

1*菜篮子里的营养学问8

2*每天要吃一斤菜，合理烹调有讲究10

3*水果好吃，但要避免误区11

4*常吃薯类有益健康12

5*怎样合理食用薯类13

6*食物中的膳食纤维14

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品15

1*奶及奶制品的营养特点15

2*每天两杯奶，营养又健康16

3*液态奶、酸奶和奶粉哪个营养好？16

4*乳饮料可以替代奶吗？17

5*饮奶促进儿童、青少年的生长发育18

6*饮奶预防骨质疏松18

7*乳糖不耐受者也能饮奶19

8*牛奶有害是真的吗？19

9*大豆，豆中之王20

10*大豆营养好，吃法有讲究21

第四条 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉23

1*适量吃动物性食物，更健康23

2*多吃鱼类对健康有好处24

3*虾、蟹、贝等的营养价值24

4*禽类的营养特点25

5*蛋类的营养价值25

6*蛋黄营养比蛋清丰富26

7*畜肉的营养特点27

8*肥肉，吃还是不吃好？27

9*合理烹调食物减少营养素损失28

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食30

1*营养和美味离不开烹调油30

2*每天吃多少油才合适？31

3*油吃多了有什么危害？31

4*少用油的菜能好吃吗？31

5*远离反式脂肪酸32

6*每人每天应该吃多少盐？33

7*多吃盐易患高血压33

8*警惕食物里看不见的盐34

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重36

1*什么是健康体重？什么是BMI？36

2*每天吃多少食物叫适量？36

3*胖子是一口一口吃出来的37

4*肥胖对健康有什么危害？38

5*什么叫身体活动？为什么每天至少5000步？39

6*什么是运动？为什么应当坚持运动？40

7*锻炼要量力而行、坚持不懈40

第七条 三餐分配要合理，零食要适当42

1*一日三餐应定时定量42

2*不吃早餐危害多43

3*午餐要吃好44

4*晚餐要适量44

5*在外就餐重选择45

6*开心就餐45

7*合理选择零食46

8*坚果好吃但不宜过量46

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料48

1*为什么每日最少要喝6杯水？48

2*这6杯水怎么喝？48

3*喝什么水好？49

4*饮茶与健康50

5*合理选择饮料50

6*不宜多喝含糖饮料51

第九条 如饮酒，应限量52

1*孕妇不可喝酒52

2*儿童、少年不要喝酒52

3*从事某些工作的人不应喝酒53

4*酒有没有营养价值？53

5*过量饮酒危害严重53

6*适量饮酒可能对心血管健康有些好处54

7*文明喝酒享受生活54

8*饮酒限量多少合适？55

第十条 吃新鲜卫生的食物57

1*食物的营养与安全57

2*吃新鲜食物——健康加美味58

3*吃卫生食物——远离有害物59

4*采购新鲜卫生的食物59

5*食物变质的鉴别60

6*某些食物，可以品尝但不宜多吃61

7*合理储藏食物，防止变质和污染61

8*减少食物污染有办法62

9*烹调加工食品——卫生要点62

10*天然食物，也可能有毒！63

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明68

1*膳食宝塔结构68

2*膳食宝塔建议的食物量69

附录二 中国居民平衡膳食宝塔的应用72

1*确定适合自己的能量水平72

2*根据自己的能量水平确定食物需要73

3*根据建议的食物摄入量采购各种食物74

4*食物同类互换76

5*调配丰富多样的膳食79

6*要因地制宜充分利用当地资源81

7*要养成习惯，长期坚持81