图书介绍

PDF下载

图书目录

第一部分 开篇2

一、什么是膳食指南2

二、什么是膳食模式3

三、什么是平衡膳食4

四、为什么要倡导平衡膳食的理念4

五、《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐有哪些5

第二部分 中国居民膳食指南（2016）8

推荐一 食物多样，谷类为主8

【提要】8

【关键推荐】9

【解读】9

1*食物多样才能营养好9

2*食物多样并不难10

3*不吃主食就会减肥吗13

4*让全谷物和杂豆走上你的餐桌14

5*饭里有豆更营养16

6*土豆也可做主食17

7*米面是否越精越好17

【对特殊人群的建议】18

推荐二 吃动平衡，健康体重19

【提要】19

【关键推荐】20

【解读】20

1*吃动平衡，走向健康20

2*健康体重是多少21

3*肥胖也是病24

4*要做到“食不过量”25

5*每天6000步，快步走向健康26

6*运动也要多样化30

7*快乐运动，避免损伤32

8*不能成为“久坐族”33

【对特殊人群的建议】34

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆35

【提要】35

【关键推荐】36

【解读】36

1*新鲜蔬菜样样好36

2*餐餐有蔬菜，深色要过半37

3*留住蔬菜营养39

4*水果天天有40

5*蔬果巧搭配，互换不可取41

6*每天一杯奶42

7*乳糖不耐受者也能饮奶44

8*常吃豆制品45

9*坚果好吃不过量46

【对特殊人群的建议】47

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉49

【提要】49

【关键推荐】50

【解读】50

1*动物性食物要适量50

2*肥肉还能不能吃51

3*优先选择鱼和禽52

4*一天要吃几个蛋53

5*动物内脏食品，吃不吃55

6*少吃烟熏和腌制肉制品56

7*合理烹调，少煎炸56

8*喝汤更要吃肉57

【对特殊人群的建议】58

推荐五 少盐少油，控糖限酒59

【提要】59

【关键推荐】60

【解读】60

1*拒绝“重口味”的诱惑60

2*小心食物中“看不见”的盐62

3*“美味”不一定油多63

4*警惕食品中的反式脂肪酸65

5*甜蜜的陷阱66

6*饮酒有害健康67

7*足量饮水益健康69

【对特殊人群的建议】72

推荐六 杜绝浪费，兴新食尚73

【提要】73

【关键推荐】73

【解读】74

1*要知盘中餐，粒粒皆辛苦74

2*从我做起，对舌尖上的浪费说“不”75

3*回家吃饭是一种幸福76

4*分餐，不仅仅是口号78

5*饮食卫生，食物营养的卫兵79

6*“食”新鲜靠五官80

7*冰箱不是“保险箱”82

8*购买食品先读懂食品标签84

9*不能忽视的食物过敏86

10*从我做起，兴新食尚87

【对特殊人群的建议】87

第三部分 如何实践平衡膳食90

一、平衡膳食模式和图示90

二、定量估计食物摄入量97

三、制定平衡膳食食谱105

四、膳食指南知识自测表110

第四部分 附录116

附录一 重要营养素的主要食物来源116

附录二 食谱和菜肴设计127

附录三 常见运动量表134

附录四 中国成人BMI与健康体重对应量表136