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图书目录

第1章 食物选择与人体健康1

1*1 营养一生1

1*1*1 营养膳食对于疾病预防有多大作用2

1*1*2　遗传和个体2

1*1*3　健康生活：为什么要经常运动3

1*1*4 生活方式的选择3

1*2　人体及其所需的食物4

1*2*1 食物中的营养素4

1*2*2　人能否不吃食物而只吃补品6

1*2*3 新闻报道中的非营养素和植物化学物质为何物6

1*3　营养科学7

1*3*1 如果科学家们都不知道，我又如何知道7

1*3*2　科学的挑战9

1*3*3　如何判断媒体宣传的营养学信息9

1*4　饮食的文化意义和社会意义10

1*4*1 消费者园地：新闻报道中的营养学11

1*5　全民营养目标12

1*6　如何选择食物13

1*6*1 选择食物的多样性13

1*6*2　什么样的饮食才是营养膳食14

1*7　膳食指导：如何做到既不摄入过多的能量，又可以得到足够的营养16

1*8　做做看：分析一下有关营养学的新闻报道17

1*9 自测题17

1*10 网上资源18

1*11　争论1：营养学上谁说了算18

1*11*1　识别正确的营养学信息20

1*11*2　网上营养学信息20

1*11*3　谁是真正的营养学专家21

1*11*4　识别假冒证明22

第2章 营养学标准与指导25

2*1　推荐的营养素标准25

2*1*1　DRI营养素推荐摄入量26

2*1*2　营养素指导能否更简单26

2*1*3　理解DRI推荐的个人摄入量27

2*1*4　DRI委员会是如何确定DRI值的——一个RDA的例子28

2*1*5 一种营养素摄入多少才算过量29

2*1*6 日需量30

2*1*7 其他的营养素标准30

2*2　膳食指南30

2*2*1 健康生活：多大的运动量合适32

2*3　根据日常食物指导和食物指导金字塔安排饮食33

2*3*1 日常食物指导34

2*3*2　“食物指导金字塔”如何帮助人们吃得更合理35

2*3*3 关于互换系统36

2*3*4　每天该吃多少份食物36

2*3*5 关于“份”的含义38

2*3*6 消费者园地：查看食品标签39

2*3*7 选择哪一种包装食品和餐馆饮食对健康有益42

2*3*8 膳食指导：学会搜寻食物中的营养素43

2*4　做做看：用“食物指导金字塔”来给你的膳食结构打分46

2*4*1 准备你的食物记录46

2*4*2　依据“食物指导金字塔”评分47

2*4*3　对多样性进行评分48

2*4*4 最终得分49

2*4*5 分析49

2*5 自测题49

2*6 网上资源50

2*7　争论2：地中海饮食是否真的拥有使心脏健康的秘密50

2*7*1 美国人是否应当像希腊人那样安排饮食51

2*7*2　地中海饮食的定义51

2*7*3 重要基础——糖和纤维52

2*7*4　蔬菜和水果52

2*7*5 豆的分类52

2*7*6 关于是否需要豆类的争论52

2*7*7 关于橄榄油的争论53

2*7*8 地中海地区的人如何吃肉和甜点53

2*7*9　酸乳酪的证据54

2*7*10　关于葡萄酒的证据54

2*7*11 美国人是否应当采用地中海式饮食54

2*7*12 结论55

第3章 奇妙的人体57

3*1 人体细胞57

3*2　体液和心血管系统58

3*3 内分泌系统和神经系统61

3*3*1 激素与营养的关系61

3*3*2 神经系统与营养的相互作用62

3*4　免疫系统63

3*5 消化系统64

3*5*1　人们为什么喜欢糖、脂肪和盐64

3*5*2 消化道65

3*5*3 机械消化65

3*5*4 化学消化67

3*5*5　如果“我是由食物组成的”，一个三明治如何变成“我”69

3*5*6 营养素的吸收和运输70

3*5*7 消化道致主人的一封信72

3*6　排泄系统74

3*7　存储系统74

3*7*1 如果吃了多于身体所需的食物，多余的营养素到哪里去了75

3*7*2 营养素贮存中的差异75

3*8　其他系统75

3*9 自测题76

3*10　网上资源76

3*11 争论3：人是否应该吃古人吃的“天然食物”76

3*11*1 我们祖先的世界77

3*11*2　现代世界中的古老人体78

3*11*3 石器时代的饮食79

3*11*4 美洲土著人的饮食80

第4章 糖类：糖、淀粉、糖原和纤维81

4*1 走近糖类81

4*1*1 糖82

4*1*2 淀粉83

4*1*3 糖原84

4*1*4 纤维84

4*2　对糖类的需求85

4*2*1 减肥是否应少吃糖类85

4*2*2 食物中的纤维如何影响健康，应吃多少来维持健康85

4*2*3　饮食中是否能有过多的纤维88

4*2*4 消费者园地：精制的、强化的和全麦的面包89

4*3　从糖类到葡萄糖91

4*3*1 糖类的消化和吸收91

4*3*2 为什么有人对牛奶消化不良92

4*4　体内葡萄糖的利用94

4*4*1 葡萄糖降解提供能量94

4*4*2 将葡萄糖贮存为糖原95

4*4*3　向血液释放葡萄糖96

4*4*4　将葡萄糖转化为脂肪96

4*4*5　健康生活：吃什么能使人工作更轻松97

4*5　糖尿病和低血糖97

4*5*1　什么是糖尿病97

4*5*2　如果在两餐之间感觉头晕，是否有低血糖症100

4*6　膳食指导：满足身体对糖类的需要101

4*6*1 面包、谷类、大米和面食制品101

4*6*2 蔬菜101

4*6*3 水果101

4*6*4　牛奶、奶酪和酸奶101

4*6*5 肉、家禽、鱼、干豆、蛋和坚果101

4*6*6　脂肪、油和糖果102

4*6*7　糖的特性102

4*7　做做看：检测你的纤维摄入量104

4*7*1 做好你的食物和纤维记录104

4*7*2 分析106

4*8 自测题106

4*9 网上资源107

4*10　争论4：糖和增甜剂代用品是否对人有害107

4*10*1　有关糖的一些特性108

4*10*2　个人使用糖的技巧110

4*10*3　糖醇的特性111

4*10*4　人工增甜剂的特性112

第5章 脂类、脂肪、油、磷脂与胆固醇117

5*1　脂类介绍117

5*1*1 体内脂肪的用途117

5*1*2 食物中脂肪的作用118

5*2　有关脂肪的深入探讨120

5*2*1 三酰甘油：脂肪酸与甘油120

5*2*2 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸120

5*2*3　脂类家族中的其他成员123

5*3　体内脂类123

5*3*1 脂肪的消化124

5*3*2　如果脂类漂浮，它怎样通过水样的血液在人体中运输125

5*3*3　人体怎样利用贮存的脂肪产生能量126

5*3*4　脂肪和胆固醇如何影响人们的健康127

5*3*5 血液中LDL和HDL的重要作用130

5*3*6 必需多不饱和脂肪酸130

5*3*7　健康生活：为什么锻炼身体有利于心脏健康131

5*4　加工对不饱和脂肪的影响132

5*4*1 什么是“氢化植物油”，在花生酱中起什么作用133

5*4*2 什么是“反式脂肪酸”，它们是否有害134

5*5　膳食中的脂肪135

5*5*1 添加脂肪135

5*5*2 消费者园地：脂肪代用品136

5*5*3 肉类、家禽、鱼类、干豆、蛋类与坚果138

5*5*4 牛奶、酸乳酪与干酪140

5*5*5 面包、谷类、大米与面食141

5*6　膳食指导：保护性饮食142

5*7　做做看：辨认食品标签上的脂肪物质144

5*7*1 找到你每日所需的脂肪与饱和脂肪总量145

5*7*2 将3种意大利卤汁面中的脂肪量与你每日所需的脂肪量进行比较146

5*7*3 分析147

5*7*4　考虑一下营养成分147

5*8 自测题148

5*9 网上资源148

5*10　争论5：酒与营养149

5*10*1 酒的社会效应149

5*10*2　适度饮酒是否有益健康151

5*10*3 酒精进入体内152

5*10*4　酒精进入脑部153

5*10*5 酒精进入肝脏155

5*10*6 酒精的长期影响156

5*10*7 酒精对营养的作用157

第6章 蛋白质与氨基酸159

6*1　蛋白质的结构159

6*1*1　氨基酸159

6*1*2　氨基酸如何构成蛋白质161

6*1*3　蛋白质的多样性162

6*1*4 蛋白质的变性164

6*1*5 健康生活：多食用蛋白质是否能使肌肉更发达164

6*2　蛋白质的消化与吸收165

6*2*1 蛋白质的消化165

6*2*2　蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化165

6*3　体内蛋白质的功能167

6*3*1 支持机体生长和更新167

6*3*2　合成酶、激素和其他化合物167

6*3*3　合成抗体168

6*3*4　保持体液和电解质平衡168

6*3*5 维持酸碱平衡169

6*3*6　提供能量169

6*3*7　氨基酸的命运170

6*4　食物中的蛋白质：质量、用途和需要171

6*4*1 什么样的高蛋白食物最容易被消化和利用171

6*4*2 消费者园地：蛋白质和氨基酸补品171

6*4*3 蛋白质的质量172

6*4*4　测量蛋白质的质量174

6*4*5　人体实际上需要多少蛋白质174

6*5　蛋白质缺乏与过剩175

6*5*1　摄入蛋白质太少时会导致什么后果176

6*5*2　摄入蛋白质是否会过量178

6*6　膳食指导：摄入足够但又不过量的蛋白质178

6*6*1 高蛋白食物178

6*6*2 豆科植物的优点179

6*7　做做看：算算每天摄入多少蛋白质180

6*8 自测题182

6*9 网上资源182

6*10 争论6：素食主义与肉食主义哪种饮食更好182

6*10*1 素食主义饮食的益处183

6*10*2 肉食者饮食的益处185

6*10*3　获取营养186

6*10*4 结论187

第7章 维生素189

7*1　维生素的定义和分类189

7*2　脂溶性维生素190

7*2*1 维生素A191

7*2*2 维生素D195

7*2*3 维生素E197

7*2*4 维生素K199

7*2*5 健康生活：维生素的魔力200

7*3　水溶性维生素200

7*3*1 B族维生素及相关物质201

7*3*2 B族维生素在代谢中的作用202

7*3*3　B族维生素缺乏和毒性202

7*3*4 维生素C211

7*3*5 消费者园地：维生素C和普通感冒的关系213

7*4　维生素补品214

7*4*1 是否需要使用维生素补品214

7*4*2 什么样的补品对身体有益，什么样的补品应当避免215

7*4*3 补品必须安全，否则政府就应当立即禁止销售216

7*4*4　复合营养素补品的选择218

7*5　膳食指导：选择富含维生素的食物223

7*5*1 应当选择哪些食物224

7*5*2 多样性的食物最有益健康225

7*6　做做看：在菜单上寻找维生素含量高的食物226

7*7 分析228

7*8 自测题228

7*9　网上资源229

7*10　争论7：抗氧化营养物质是否是神奇抗病良药229

7*10*1 自由基和疾病230

7*10*2 身体对自由基的防御231

7*10*3　抗氧化营养物质能否抗癌232

第8章 水与矿物质237

8*1 水238

8*1*1 水在体内的作用238

8*1*2　体内的水分平衡239

8*1*3 解除渴感与补充水分239

8*1*4　推荐的饮用水及其来源240

8*1*5 消费者园地：什么样的饮用水最安全241

8*2　体液与矿物质243

8*3　主要矿物质244

8*3*1 钙244

8*3*2　磷248

8*3*3　镁248

8*3*4　钠250

8*3*5　钾253

8*3*6　氯化物和硫253

8*4　微量矿物质254

8*4*1　碘255

8*4*2　铁256

8*4*3　健康生活：铁与运动哪个更能使人充满活力260

8*4*4　锌261

8*4*5　硒262

8*4*6 氟化物263

8*4*7　铬264

8*4*8　铜265

8*4*9 其他微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质265

8*5　膳食指导：保证所需的钙268

8*5*1 牛奶、酸奶酪和干酪268

8*5*2 蔬菜269

8*5*3 其他食物中的钙269

8*5*4　加钙食物269

8*5*5 高钙饮食270

8*6　做做看：算一算快餐中的矿物质271

8*6*1 列出你所需的营养并选择食物271

8*6*2　记下热量和矿物质含量272

8*6*3 分析273

8*7 自测题274

8*8 网上资源274

8*9　争论8：骨质疏松症与钙275

8*9*1 骨质疏松症问题275

8*9*2 衰老、钙与维生素D276

8*9*3　性别与激素278

8*9*4 骨骼的遗传差异278

8*9*5 体育活动279

8*9*6 体重279

8*9*7 吸烟、饮酒与咖啡因279

8*9*8　蛋白质、钠及维生素K280

8*9*9　钙推荐摄入量281

8*9*10　钙补品的透视281

第9章 能量平衡与健康的体重285

9*1 能量平衡285

9*1*1 能量摄入285

9*1*2 能量输出286

9*1*3 一个人每天需要多少千焦耳能量287

9*2 体脂太多或太少带来的问题288

9*2*1 体重过轻的危险是什么289

9*2*2 多胖才为过胖289

9*3　体重与体胖291

9*3*1　体重指数292

9*3*2　评价身体发胖状况293

9*3*3　界定理想标准295

9*4　发胖之谜295

9*4*1 为什么要吃这么些东西295

9*4*2　遗传和肥胖298

9*4*3　人的行为是否会引起肥胖301

9*4*4 健康生活：体育锻炼可以增强体质和使身材苗条302

9*5　如何减少或增加体重304

9*5*1　逐步减肥与快速减肥304

9*5*2　体重增加306

9*6　获得并保持健康的体重307

9*6*1 维持健康体重的最佳策略是什么307

9*6*2 消费者园地：外科手术及药物方法减肥308

9*6*3　什么样的饮食可以帮助增加体重312

9*6*4　体重变化后，又该如何保持313

9*7　膳食指导：调整行为，控制体重313

9*7*1 行为矫正如何发挥作用313

9*7*2 实施行为矫正314

9*8　做做看：控制每日饮食摄入的热量315

9*8*1 阅读图9*13315

9*8*2　进一步减少摄入热量316

9*8*3　分析317

9*9 自测题318

9*10 网上资源318

9*11　争论9：节食适合哪些人，有什么危害319

9*11*1 治疗肥胖319

9*11*2 节食的安全性已被证实还是含糊不清320

9*11*3 医学道德、减肥与商业利益321

9*11*4　对待肥胖的态度321

9*11*5　对待肥胖的对策322

第10章 营养、体力活动和机体的反应325

10*1　健身和训练要点326

10*1*1 怎样才能使肌肉变得健美326

10*1*2 负重训练是否有益健康326

10*1*3　心肺训练是否有益于心脏327

10*2 身体对能源的有效利用328

10*2*1 葡萄糖的利用与贮存328

10*2*2 活动强度、葡萄糖的利用和糖原储备328

10*2*3 运动持续时间和葡萄糖的利用331

10*2*4　锻炼对糖原利用的影响程度332

10*2*5 因为运动中消耗更多的脂肪，运动员是否应该食用更多的脂肪332

10*2*6 健康生活：身体训练能否加速运动员的代谢333

10*2*7　利用蛋白质和氨基酸建造肌肉、支持运动334

10*2*8 一个运动员应消耗多少种蛋白质334

10*3 维生素和矿物质——运动成绩提高的要素335

10*3*1 营养素补品是否对运动员表现有益335

10*3*2 运动和骨质丢失336

10*3*3　铁与运动成绩337

10*3*4　其他矿物质337

10*4　运动时体液和温度调节338

10*4*1 温度调节338

10*4*2 消费者园地：类固醇和“功能增进”辅助剂338

10*4*3 体育运动中的液体需求342

10*4*4 应该提供什么运动饮料342

10*4*5 其他饮料343

10*5　膳食指导：选择质量高的食物343

10*5*1 营养丰富程度344

10*5*2 营养平衡344

10*5*3　蛋白质344

10*5*4　运动员的用餐计划344

10*6　做做看：识别保健品中的骗术346

10*7 自测题347

10*8　网上资源347

10*9　争论10：引起进食障碍的原因348

10*9*1　女运动员的三联征348

10*9*2　神经性厌食症350

10*9*3　神经性贪食352

10*9*4　暴食症354

10*9*5　社会中的进食障碍355

第11章 饮食与健康357

11*1　营养与免疫358

11*2 生活方式的选择和退行性疾病的危险359

11*3 营养与动脉粥样硬化361

11*3*1 动脉粥样硬化是怎样发展的362

11*3*2 心血管疾病的危险因素364

11*3*3 除了控制饮食，还有什么方法可以预防心血管疾病367

11*3*4 健康生活：一天中体力活动的方式369

11*4　营养与高血压369

11*4*1 血压在体内如何起作用，高血压如何形成370

11*4*2 营养如何影响高血压371

11*5　营养与癌症373

11*5*1　癌症是如何形成的374

11*5*2　饮食对于防治癌症的作用374

11*5*3 结论377

11*6 消费者园地：补品、替代疗法和草药377

11*7 膳食指导：作为预防性药物的饮食380

11*7*1 预防疾病的饮食指南380

11*7*2 减少脂肪摄入382

11*7*3 水果和蔬菜382

11*7*4　饮食多样化382

11*7*5　保持运动382

11*8　做做看：选择食物382

11*8*1 分析384

11*9 自测题385

11*10　网上资源386

11*11 争论11：植物化学物质是否能预防慢性疾病386

11*11*1　植物化学物质的分类387

11*11*2 植物化学物质的研究状况388

11*11*3　植物化学物质的研究方法389

11*11*4　科学家看大蒜389

11*11*5 支持大蒜补品的说法389

11*11*6　植物甾醇改变机体的功能390

11*11*7 慎用类胡萝卜素391

11*11*8 类黄酮类化合物：全食物的益处391

11*11*9　植物化学物质食用建议392

11*11*10 问题的关键：不同种类的水果、蔬菜及其他全食物392

11*11*11 保持食物中的植物化学物质392

11*11*12　植物化学物质补品和功能性食品393

11*11*13 结论393

第12章 生命周期中的营养：孕妇和婴儿395

12*1 妊娠：营养对后代的影响395

12*1*1 孕前的准备395

12*1*2　妊娠397

12*1*3 营养需求增加398

12*1*4　怀孕期间应保持多少体重402

12*1*5　健康生活：孕妇能否进行体力活动403

12*1*6　青少年怀孕403

12*1*7 为什么一些妇女想吃咸食和冰激凌而其他人却无法忍受404

12*1*8 孕妇应避免哪些行为和物质405

12*2　孕期饮酒406

12*2*1 酒精的作用407

12*2*2　胎儿酒精综合征407

12*2*3 专家建议408

12*3 问题解答408

12*3*1　妊娠糖尿病409

12*3*2 先兆子痫409

12*4　母乳喂养410

12*4*1 为什么母乳对婴儿十分重要410

12*4*2 哺乳的母亲应注意的事项411

12*4*3 消费者园地：配方乳的广告优势412

12*4*4　哪些情况下母亲不适于哺乳413

12*5　婴儿的喂养414

12*5*1 营养素需求414

12*5*2 配方乳喂养和断奶416

12*5*3　婴儿的第一份食物417

12*5*4　展望419

12*6　膳食指导：婴儿用餐时间420

12*6*1 培养孩子的自立420

12*6*2　喂养指南420

12*7 自测题421

12*8 网上资源421

12*9　争论12：医学、药物和营养422

12*9*1 药物和营养422

12*9*2 咖啡因424

12*9*3 烟草426

12*9*4 违禁药物426

12*9*5 个人策略427

第13章　儿童、青少年和老年429

13*1 童年的早期和中期429

13*1*1 幼儿的生长和营养需要429

13*1*2　正餐和零食431

13*1*3 营养不良是否会损伤孩子的大脑或导致孩子的行为异常432

13*1*4 铅的问题433

13*1*5　食物过敏、耐受及反感435

13*1*6　饮食是否会影响功能亢进436

13*1*7 电视和儿童的营养437

13*1*8　儿童期肥胖与晚年的疾病438

13*1*9 早餐是否确实是儿童一天中最重要的一餐439

13*1*10 学校提供的午餐如何保证营养439

13*1*11 营养学教育440

13*2　青少年时期440

13*2*1 青少年的生长发育与营养需要441

13*2*2 消费者园地：营养和PMS442

13*2*3　饮食方式和食物选择443

13*2*4　粉刺444

13*3 晚年时光444

13*4　晚年的营养446

13*4*1 能量和活动446

13*4*2　健康生活：晚年的健康446

13*4*3　糖类和纤维447

13*4*4 脂肪和关节炎447

13*4*5 蛋白质448

13*4*6 维生素448

13*4*7　水和矿物质449

13*4*8 营养是否能帮助人们长寿450

13*4*9 补品是否能影响阿尔茨海默疾病的进程452

13*4*10 老年人的食物选择452

13*5 膳食指导：单身生活和营养问题454

13*5*1 下饭馆能否解决问题454

13*5*2 食品杂货店的食物选择454

13*5*3 在食品杂货店买东西的诀窍455

13*5*4　食物准备的提示455

13*5*5 对付孤独455

13*6 自测题455

13*7 网上资源456

13*8　争论13：食物、精神和记忆457

13*8*1 大脑及其神经传导457

13*8*2　从色氨酸到血清素458

13*8*3　血清素和食欲459

13*8*4　血清素、情绪和睡眠459

13*8*5 其他营养物质和食物对大脑的影响460

13*8*6 某些食物或“令人聪明的补品”是否能使大脑的功能增强460

13*8*7 应用461

第14章　食品安全与食品技术463

14*1 微生物与食品安全464

14*1*1 食品中的微生物怎样导致机体疾病464

14*1*2 市场食品安全466

14*1*3　厨房食品安全467

14*1*4 有些食品是否比其他食品更容易使人生病469

14*1*5　旅行中的食品安全471

14*2　食品中的天然毒素472

14*3　环境污染物473

14*3*1 污染物的害处473

14*3*2 汞474

14*3*3 PBB474

14*4 农药475

14*4*1 食品残留农药是否会给消费者带来危险475

14*5　食品加工与食品营养477

14*5*1 消费者园地：有机食品是否是解决方案478

14*5*2 变换气体包装479

14*5*3　罐装食品是否含营养物质479

14*5*4 冷冻480

14*5*5 烘干480

14*5*6　挤压480

14*6　食品添加剂481

14*6*1 添加剂控制规定481

14*6*2 抗菌剂483

14*6*3 抗氧化剂如何保护食品483

14*6*4 人工色素484

14*6*5 消费人工香料和提味剂味精是否安全484

14*6*6　偶然食品添加物485

14*6*7 营养添加剂485

14*7 肉和牛奶中的生长激素486

14*8　膳食指导：为保存营养明智地选择和烹调食品486

14*8*1　橙汁的选择486

14*8*2 加工中的损害487

14*8*3 最好的营养交易487

14*8*4 在家中保存营养487

14*8*5　防止酶破坏487

14*8*6　避开光和空气488

14*8*7 再冷冻488

14*8*8 防止营养素损失在水中488

14*9 自测题488

14*10　网上资源489

14*11 争论14：未来的新食品技术是否安全489

14*11*1 基因工程490

14*11*2　食品生物技术491

14*11*3　我们从生物工程中获得什么492

14*11*4 植物农药与异型杂交的问题493

14*11*5 对生物工程的反抗493

14*11*6 FDA的地位494

14*11*7　辐射食品495

14*11*8　辐射过程495

14*11*9 如果辐射食品那么好，为什么我们不用495

14*11*10　放射性产品496

14*11*11 营养素的辐射效应496

14*11*12　辐射安全496

14*11*13 一种可能的替代选择——高强度脉冲光497

14*11*14　结论497

第15章 饥饿与全球环境500

15*1　变革是当务之急500

15*2 饥饿500

15*2*1 美国有哪些粮食计划旨在解决国内饥饿问题501

15*2*2 当今世界饥饿状况502

15*3　环境恶化与饥饿504

15*3*1 土壤侵蚀504

15*3*2 畜牧业与渔业504

15*3*3 气候与水504

15*3*4　人口过多505

15*4　贫困与人口过多505

15*5 同心协力，共渡难关507

15*5*1 全世界可持续发展的意义507

15*5*2　人们怎样发挥主观能动性，怎样简化家庭生活方式508

15*6　消费者园地：资金节约与环境保护508

15*7 自测题511

15*8 网上资源511

15*9　争论15：农业综合企业与可持续粮食生产如何向前发展512

15*9*1 粮食生产不可持续发展的代价512

15*9*2　从家庭农场到农业综合企业513

15*9*3 解决方案515

15*9*4 结论518

附录 自测题答案519