营养学参考摄入量(Remended Dietary Allowances,简称RDA)是根据人体对各种营养素的需求量制定的一组推荐性数值，这些数值反映了成年人、儿童和特定人群在维持正常生理功能和预防疾病方面所需的营养素摄入水平，营养学参考摄入量的主要目的是引导人们合理膳食，保证身体获得足够的营养，预防营养不良和相关疾病的发生。

营养素分为宏量营养素和微量营养素两大类，宏量营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，它们在人体中的需求量较大，通常以每千克体重为单位表示，微量营养素包括维生素和矿物质，它们在人体中的需求量较小，通常以每千分之一或百万分之一为单位表示。

1、碳水化合物：碳水化合物是人体的主要能量来源，主要来自于谷物、薯类、豆类等植物食物，成人每天的碳水化合物需求量约为250-300克，占总能量的50%-65%。

2、脂肪：脂肪是人体的能量储备，同时还参与细胞膜的构成和激素的合成，成人每天的脂肪需求量约为75-90克，其中饱和脂肪酸约占总脂肪的10%,单不饱和脂肪酸约占总脂肪的15%,多不饱和脂肪酸约占总脂肪的70%，脂肪主要来源于动物性食物，如肉类、奶制品、蛋黄等，也可以通过植物油摄取。

3、蛋白质：蛋白质是生命活动的物质基础，参与细胞的修复和更新、免疫系统的维护、酶的催化等多种生物过程，成人每天的蛋白质需求量约为0*8克/千克体重，占总能量的10%-15%，蛋白质主要来源于动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等，也可以通过植物性食物摄取，如豆类、坚果等。

4、维生素：维生素是人体必需的有机化合物，对人体的生长、发育和代谢具有重要作用，成人每天需要的各种维生素摄入量如下：

- 维生素A:约900微克；

- 维生素B1(硫胺素):约1*2毫克；

- 维生素B2(核黄素):约1*3毫克；

- 维生素B3(烟酸):约16毫克；

- 维生素B5(泛酸):约5毫克；

- 维生素B6(吡哆醇):约1*3毫克；

- 维生素B7(生物素):约30微克；

- 维生素B9(叶酸):约400微克；

- 维生素B12(钴胺素):约2*4微克；

- 维生素C:约90毫克；

- 维生素D:约1微克；

- 维生素E:约15毫克；

- 维生素K:约120微克。

5、矿物质：矿物质是人体必需的无机元素，参与骨骼、牙齿、肌肉、神经等组织的形成和功能，成人每天需要的各种矿物质摄入量如下：

- 钙：约1000毫克；

- 磷：约700毫克；

- 钾：约2000毫克；

- 钠：约2400毫克；

- 镁：约240毫克；

- 铁：约27毫克；

- 锰：约2*3毫克；

- 锌：约8*5毫克；

- 碘：约150微克；

- 硒：约60微克。

了解营养学参考摄入量和食物来源有助于我们制定合理的膳食计划，确保身体获得足够的营养，为了满足这些需求，我们应该多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子等植物性食物，适量摄入瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食物，限制高脂、高糖、高盐的食物摄入，饮食多样化、定时定量、避免过度烹饪等也是保持健康的重要原则。