图书介绍

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图书目录

第一条 食物多样 谷类为主 粗细搭配1

1*食物多样化，合理膳食的基础1

2*没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配2

3*食物种类不同营养各有千秋2

4*食物不仅供给营养素，还可提供多种有益健康的植物化学物质3

5*谷类为主，平衡膳食的基本保障3

6*大米、白面，并非越精越白越好4

7*肥胖，不是多吃主食的错4

8*粗细搭配，好处多多4

第二条 多吃蔬菜水果和薯类6

1*菜篮子里的营养学问6

2*每天要吃一斤菜合理烹调有讲究7

3*水果好吃，但要避免误区7

4*常吃薯类有益健康8

5*怎样合理食用薯类9

6*食物中的膳食纤维9

第三条 每天吃奶类、大豆或其制品10

1*奶及奶制品的营养特点10

2*每天两杯奶，营养又健康11

3*液体奶、酸奶和奶粉哪个营养好？11

4*乳饮料可以替代奶吗？12

5*饮奶促进儿童、青少年的生长发育12

6*饮奶预防骨质疏松12

7*乳糖不耐受者也能饮奶13

8*牛奶有害是真的吗？13

9*大豆，豆中之王14

10*大豆营养好，吃法有讲究14

第四条 常吃矢量的鱼、禽、蛋和瘦肉15

1*适量吃动物性食物更健康15

2*多吃鱼类对健康有好处16

3*虾、蟹、贝等的营养价值16

4*禽类的营养特点17

5*蛋类的营养价值17

6*蛋黄营养比蛋清丰富18

7*畜肉的营养特点18

8*肥肉吃还是不吃好？19

9*合理烹调食物减少营养素损失19

第五条 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食20

1*营养和美味离不开烹调油20

2*每天吃多少油才合适？21

3*油吃多了有什么危害？21

4*少用油的菜能好吃吗？21

5*远离反式脂肪酸22

6*每人每天应该吃多少盐？22

7*多吃盐易患高血压23

8*警惕食物里看不见的盐23

第六条 食不过量，天天运动，保持健康体重24

1*什么是健康体重？什么是BMI？24

2*每天吃多少食物叫适量？25

3*胖子是一口一口吃出来的25

4*肥胖对健康有什么危害？26

5*什么叫身体活动？为什么每天至少6000步？26

6*什么是运动？为什么应当坚持运动？27

7*锻炼要量力而行坚持不懈27

第七条 三餐分配要合理，零食要适当29

1*一日三餐应定时定量29

2*不吃早餐危害多29

3*午餐要吃好30

4*晚餐要适量30

5*在外就餐重选择30

6*开心就餐31

7*合理选择零食31

8*坚果好吃但不宜过量31

第八条 每天足量饮水，合理选择饮料32

1*为什么每日最少要喝6杯水？32

2*这6杯水怎么喝？33

3*喝什么水好？33

4*饮茶与健康34

5*合理选择饮料34

6*不宜多喝含糖饮料34

第九条 如饮酒应限量35

1*孕妇不可喝酒35

2*儿童、少年不要喝酒35

3*从事某些工作的人不应喝酒36

4*酒有没有营养价值？36

5*过量饮酒危害严重36

6*适量饮酒可能对心血管健康有些好处36

7*文明喝酒享受生活37

8*饮酒限量多少合适？37

第十条 吃新鲜卫生的食物39

1*食物的营养与安全39

2*吃新鲜食物——建康加美味39

3*吃卫生食物——远离有害物40

4*采购新鲜卫生的食物40

5*食物变质的鉴别41

6*某些食物，可以品尝但不宜多吃41

7*合理储藏食物，防止变质和污染42

8*减少食物污染有办法42

9*烹调加工食品——卫生要点42

10*天然食物，也可能有毒43

附录一 中国居民平衡膳食宝塔的说明46

1*膳食宝塔结构46

2*膳食宝塔建议的食物量46

附录二 中国居民副平衡膳食宝塔的应用49

1*确定适合自己的能量水平49

2*根据自己的能量水平确定食物需要49

3*根据建议的食物摄入量采购各种食物50

4*食物同类互换51

5*调配丰富多样的膳食54

6*要因地制宜充分利用当地资源56

7*要养成习惯，长期坚持56