图书介绍

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图书目录

序言1

前言2

本书真正关心的内容2

科研数据是本书的根基3

本书的布局4

1*水盐平衡6

1*1 我们为什么离不开食物？6

1*1*1 能量平衡的重要意义6

1*1*2 营养素是生命的组成物质与新陈代谢的调控者6

1*1*3 营养素的不可替代性6

1*2 水平衡7

1*3 水在人体内的作用7

1*4 人体内的水环境8

1*5 水平衡的重要性10

1*5*1 补充水分的另一个途径12

1*5*2 日常生活中的水平衡13

1*5*3 运动者如何补水？13

1*5*4 德国人喝水足够吗？14

1*6 电解质15

1*6*1 电解质吸收与水吸收的关系15

1*6*2 补充电解质需要考虑的两个问题16

1*6*3 关于耐力训练中如何补充水分和电解质的研究17

1*7 市面上的运动饮料20

1*8 力量训练的最佳补液22

1*8*1 训练中喝什么？22

1*8*2 若训练时长适中，补充电解质可在训练后进行24

1*8*3 训练后喝什么？24

1*9 含咖啡因的饮料对运动者的影响25

1*10 酒精对运动者的影响27

2*碳水化合物30

2*1 引言30

2*2 什么是碳水化合物？30

2*3 碳水化合物的构成30

2*3*1 单糖30

2*3*2 双糖33

2*3*3 多糖36

2*3*4 复合碳水化合物与健美37

2*4 德国人摄入碳水化合物的种类和分量42

2*5 碳水化合物与力量训练44

2*6 碳水化合物究竟会使人矫健苗条还是迟缓臃肿？45

2*7 低脂高碳饮食法47

2*7*1 以减脂为目的的低脂高碳饮食法49

2*7*2 健美运动和健身中的低脂高碳饮食法51

2*8 低GI值饮食法与塑造腹肌51

2*8*1 血糖指数的定义52

2*8*2 血糖负荷的定义52

2*8*3 血糖指数、血糖负荷与健康53

2*8*4 血糖指数的另一面54

2*8*5 血糖指数的实际意义55

2*8*6 血糖指数、血糖负荷与力量训练中的减脂56

2*8*7 力量训练中的低GI值饮食法59

2*8*8 GLYX理论在力量训练者日常生活中的应用59

2*9 胰岛素与碳水化合物60

2*9*1 胰岛素的功能60

2*9*2 胰岛素与力量训练64

2*9*3 胰岛素增敏剂与运动65

2*10 力量训练与代糖68

2*10*1 营养性代糖与非营养性代糖（甜味剂）的区别69

2*10*2 什么是食品的甜度？69

2*10*3 代糖的副作用69

2*10*4 代糖会令人变胖还是变瘦？71

3*脂肪和类脂——生命必需的化合物家族76

3*1 引言76

3*2 脂肪的基本特性76

3*3 脂肪的构成和消化77

3*4 脂肪是燃料、能量储备形式和构成身体的基础物质77

3*5 脂肪酸是信号分子的前体80

3*6 最重要的脂类家族成员80

3*6*1 短链脂肪酸80

3*6*2 中链脂肪酸80

3*6*3 长链脂肪酸82

3*7 类脂一族的重要代表物91

3*8 德国居民摄入脂肪的种类和数量95

3*9 力量训练者与高脂低碳饮食法96

3*9*1 低碳饮食法的起源与发展96

3*9*2 低碳饮食法与运动效能105

3*9*3 阿特金斯饮食法的副作用109

4*燃脂运动111

4*1 进行燃脂运动时身体里发生了什么？111

4*2 为运动供能的脂肪储备117

4*3 完美燃脂117

4*3*1 运动强度的意义119

4*3*2 运动时长的意义125

4*3*3 如何最大限度地燃脂？126

4*4 不节食条件下的燃脂127

4*5 节食条件下的最佳燃脂效果129

4*6 如何保持体脂率？134

4*7 有关燃脂运动的几个问题136

4*7*1 先进行力量训练然后进行耐力训练？136

4*7*2 空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？137

4*7*3 运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？138

4*7*4 进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗？139

4*7*5 结束语141

5*蛋白质——生命的基石142

5*1 引言142

5*2 氨基酸与蛋白质142

5*3 蛋白质的功能143

5*4 蛋白质的生物价145

5*5 蛋白质的消化149

5*6 力量训练中的蛋白质和氨基酸155

5*6*1 选择补充剂还是食物？155

5*6*2 明胶水解物可用于治疗关节劳损？156

5*6*3 支链氨基酸、L-谷氨酰胺及其他158

5*7 蛋白质需求165

5*7*1 力量训练者的蛋白质需求165

5*7*2 力量训练者是否需要大量补充蛋白质？167

5*7*3 增肌、能量平衡与蛋白质摄入168

5*7*4 吃蛋白，变苗条173

5*8 蛋白质对人体健康的影响177

6*健身运动中的能量平衡184

6*1 运动者的能量需求是可测的184

6*2 ATP是新陈代谢的能量基础185

6*2*1 运动负荷下ATP的生成186

6*2*2 ATP产生过程中肌酸的作用187

6*2*3 碳水化合物是除肌酸外最重要的肌肉燃料195

6*3 能量平衡196

6*3*1 能量需求197

6*3*2 活动代谢197

6*3*3 基础代谢197

6*3*4 生热效应202

6*3*5 自我估算能量需求204

6*3*6 估算结果的检验206

6*4 能量平衡与体脂——体质是绊脚石？207

6*4*1 运动和食欲210

6*4*2 食物的能量密度212

6*5 食物的情感作用214

6*5*1 调整进食行为216

6*5*2 酒精会导致无节制进食216

6*5*3 寻找替代品！217

6*5*4 不要吃光盘中餐217

6*5*5 暂停节食217

6*5*6 成果可以巩固行为217

6*5*7 关于饱腹感和饮食心理学的结语217

7*健身与日常饮食219

7*1 饮食法的目标219

7*1*1 低脂饮食法223

7*1*2 规律的运动224

7*1*3 对抗溜溜球效应的其他方法225

7*2 地中海式饮食——健身者的基础饮食226

7*2*1 “随便吃”原则240

7*2*2 正确储备零食240

7*2*3 欺骗日241

7*2*4 运动抵账241

7*3 低GI值饮食法241

7*3*1 原则与应用241

7*3*2 健康饮食金字塔的不足之处243

7*3*3 总结评价243

7*4 低脂高碳饮食法244

7*4*1 低脂高碳饮食法的几个重要版本244

7*4*2 低脂高碳饮食法与增肌248

7*4*3 不足之处与总结评价248

7*5 低脂均衡碳高蛋白饮食法249

7*5*1 基本原则与重要的衍生版本249

7*5*2 实践应用250

7*5*3 不足之处与总结评价251

7*5*4 低脂均衡碳高蛋白饮食法与增肌251

7*6 低碳饮食法251

7*6*1 有代表性的低碳饮食法251

7*6*2 低碳饮食法与增肌253

7*6*3 不足之处与总结评价253

7*7 极低热量饮食法254

7*7*1 低热量饮食法的实行方法254

7*7*2 极低热量饮食法的实行方法254

7*7*3 不足之处与总结评价254

7*8 循环饮食法之合成代谢饮食法及其改良版本255

7*8*1 基本原理255

7*8*2 实行原则256

7*8*3 如何减脂256

7*8*4 如何增肌258

7*8*5 不足之处与总结评价259

7*9 不吃晚餐减肥法259

7*9*1 原则260

7*9 2评价260

7*10 增重饮食法261

7*10*1 原则261

7*10*2 评价261

8*维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统263

8*1 什么是微量营养素？263

8*2 食物能为人体提供足够的微量营养素吗？263

8*3 德国微量营养素的需求和供给情况264

8*3*1 维生素265

8*3*2 常量元素和微量元素268

8*3*3 运动者微量营养素的供给情况271

8*4 维生素和矿物质273

8*4*1 药理效应273

8*4*2 增强免疫功能273

8*4*3 锌镁力（ZMA）278

8*4*4 抗氧化剂279

8*5 在实践中如何去做？283

结束语285

参考文献286