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第一部分 一般人群膳食指南3

一般人群膳食指南3

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配3

1*人体必需的营养素和食物成分有哪些4

2*没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡5

3*食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质5

4*谷类为主是平衡膳食的基本保证6

5*粗细搭配有利于合理摄取营养素6

6*怎样正确理解血糖生成指数7

7*关于谷类食物的营养误区8

【参考资料】10

二、多吃蔬菜水果和薯类17

1*蔬菜的营养特点17

2*什么是深色蔬菜18

3*选择蔬菜有讲究18

4*怎样合理烹调蔬菜18

5*水果的营养特点19

6*蔬菜与水果不能相互替换20

7*不要用加工的水果制品替代新鲜水果20

8*膳食纤维是人体必需的膳食成分21

9*薯类有哪些营养特点21

10*如何吃薯类22

【参考资料】22

三、每天吃奶类、大豆或其制品31

1*奶及奶制品的营养价值31

2*奶及奶制品的常见品种32

3*为什么我国居民要增加饮奶量33

4*饮奶可促进儿童生长发育33

5*饮奶有利于预防骨质疏松34

6*脱脂奶或低脂奶适用于哪些人34

7*每日喝多少奶合适35

8*乳糖不耐受者怎样喝奶35

9*刚挤出来的牛奶不可直接饮用35

10*大豆及其制品的营养特点36

11*为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入37

12*为什么喝豆浆必须煮透37

【参考资料】37

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉44

1*鱼类的营养价值44

2*其他水产动物的营养价值45

3*禽类的营养价值45

4*蛋类及蛋制品的营养价值46

5*畜肉类的营养价值47

6*如何选择动物性食品47

7*合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉48

8*饱和脂肪酸与人体健康49

【参考资料】50

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食54

1*为什么要食用烹调油54

2*烹调油的营养特点55

3*每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g56

4*每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗56

5*远离反式脂肪酸57

6*油炸食品不宜多吃57

7*我们为什么要吃盐58

8*“咸”中有危险58

9*一天吃多少食盐合适59

10*如何减少食盐摄入量60

【参考资料】60

六、食不过量，天天运动，保持健康体重63

1*健康体重的判断标准是什么64

2*能量平衡怎样影响体重64

3*体重异常有什么危害65

4*目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状65

5*怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少65

6*胖子是一口口吃出来的66

7*什么叫身体活动67

8*运动对健康的有益作用67

9*健康成年人的适宜身体活动量是多少68

10*如何掌握适宜的运动强度69

11*坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全69

12*锻炼应量力而行，循序渐进70

13*运动时应该注意的安全事项71

14*控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重71

【参考资料】71

七、三餐分配要合理，零食要适当82

1*合理分配三餐的时间和食物量82

2*应天天吃早餐并保证营养充足83

3*午餐要吃好84

4*晚餐要适量84

5*不暴饮暴食85

6*在外就餐的注意事项86

7*选择和营造愉快的就餐环境86

8*合理选择零食87

9*坚果好吃但不宜过量88

10*吃零食注意口腔健康88

【参考资料】89

八、每天足量饮水，合理选择饮料90

1*水是生命之源90

2*饮水不足或过多的危害91

3*人体水的来源和排出91

4*建议的饮水量92

5*饮水的时间和方式92

6*饮用水的分类和要求93

7*不宜饮用生水、蒸锅水93

8*饮茶与健康94

9*合理选择饮料94

10*饮用饮料注意口腔卫生95

【参考资料】95

九、如饮酒应限量97

1*哪些人不应饮酒98

2*不同酒的酒精含量98

3*酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少99

4*目前我国居民饮酒状况99

5*过量饮酒的危害100

6*限量饮酒，享受生活100

【参考资料】101

十、吃新鲜卫生的食物103

1*为什么要求吃新鲜食物104

2*选择食物为什么要注意卫生104

3*把好第一关：采购新鲜卫生的食物104

4*注意鉴别食物新鲜度105

5*可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品107

6*怎样合理储藏食物107

7*哪些措施能降低食物污染108

8*烹调加工食物时有哪些卫生要求109

9*常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施110

【参考资料】112

第二部分 特定人群膳食指南116

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南116

孕前期妇女膳食指南116

一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸116

1*孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形116

2*为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸117

二、常吃含铁丰富的食物117

1*贫血妇女怀孕不利于母婴健康118

2*怎样预防育龄妇女贫血118

三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入119

1*围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍119

2*怎样预防碘缺乏119

四、戒烟、禁酒120

1*为什么孕前3个月～6个月需要戒烟120

2*为什么孕前3个月～6个月需要禁酒120

孕早期妇女膳食指南121

一、膳食清淡、适口121

1*怀孕早期为什么会出现妊娠反应121

2*严重妊娠反应可影响胎儿发育122

二、少食多餐122

如何预防或减轻妊娠反应122

三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物123

1*孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响123

2*哪些食物富含碳水化合物124

四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸124

1*孕早期妇女需要补充叶酸124

2*哪些食物富含叶酸125

五、戒烟、禁酒125

1*孕妇吸烟严重威胁胎儿健康125

2*孕妇饮酒对胎儿有害126

孕中期、末期妇女膳食指南126

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量127

1*要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入127

2*孕期选择动物性食物应首选鱼类128

二、适当增加奶类的摄入128

三、常吃含铁丰富的食物129

四、适量身体活动，维持体重的适宜增长130

1*孕期增加多少体重是适宜的130

2*孕期要监测体重，保证适宜增长130

五、戒烟禁酒，少吃刺激性食物131

哺乳期妇女膳食指南131

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入132

1*乳母营养不足影响乳汁的质与量132

2*如何判断奶量是否充足133

3*要保证乳母摄入充足的优质蛋白质133

4*乳母应增加海产品摄入133

二、适当增饮奶类，多喝汤水134

1*乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入134

2*乳母要多喝汤水135

3*摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量135

三、产褥期食物多样，不过量135

1*何谓产褥期136

2*为什么提倡产褥期食物充足不过量136

3*为什么产褥期要重视蔬菜、水果摄入136

四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡137

五、科学活动和锻炼，保持健康体重137

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南138

0月龄～6月龄婴儿喂养指南138

一、纯母乳喂养139

1*0月龄～6月龄婴儿的生长特点139

2*0月龄～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育140

3*0月龄～6月龄婴儿的脑和智力发育140

4*什么叫母乳喂养141

5*为什么喂养0月龄～6月龄婴儿要首选母乳141

6*母乳喂养有益于母婴健康142

二、产后尽早开奶，初乳营养最好143

三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D144

1*纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D144

2*如何给婴儿补充维生素D144

四、给新生儿和1月龄～6月龄婴儿及时补充适量维生素K145

五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养146

1*什么是婴儿配方食品146

2*婴儿配方食品有哪些种类146

3*什么叫人工喂养147

4*什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行147

5*人工喂养时需要注意哪些事项147

六、定期监测生长发育状况148

6月龄～12月龄婴儿喂养指南149

一、奶类优先，继续母乳喂养149

1*继续给予母乳喂养的重要性149

2*如何选择其他乳制品150

二、及时合理添加辅食150

1*婴儿的辅助食品形式有哪几种150

2*为什么要添加辅助食品151

3*如何添加辅助食品151

三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐，不加调味品152

为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品153

四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为153

五、定期监测生长发育状况154

六、注意饮食卫生154

1岁～3岁幼儿喂养指南154

一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样155

1*配方食品更符合幼儿的营养需要155

2*如何选用其他乳类或代用品156

二、选择营养丰富、易消化的食物156

1*如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食156

2*如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食157

三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食157

四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养157

1*如何培养幼儿的饮食习惯158

2*养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用158

五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖158

六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料159

七、定期监测生长发育状况160

八、确保饮食卫生，严格餐具消毒160

【参考资料】161

学龄前儿童膳食指南162

一、食物多样，谷类为主162

二、多吃新鲜蔬菜和水果163

三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉163

1*怎样保证学龄前儿童获得充足的铁164

2*如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要164

四、每天饮奶，常吃大豆及其制品164

五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料165

六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长166

为什么要定期测量儿童的身高和体重167

七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯167

八、吃清洁卫生、未变质的食物168

【参考资料】169

中国儿童青少年膳食指南175

一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食175

1*养成健康的饮食习惯175

2*不吃早餐影响学习和健康176

3*早餐的营养要充足176

4*不要盲目节食176

二、吃富含铁和维生素C的食物177

1*儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高178

2*贫血影响儿童青少年的发育和健康178

3*积极预防贫血178

三、每天进行充足的户外运动179

1*造成超重或肥胖的主要原因179

2*如何避免超重或肥胖的发生179

3*适度运动保持健康体重180

4*鼓励参与家务劳动180

四、不抽烟、不饮酒181

1*儿童青少年吸烟严重危害身心健康181

2*儿童青少年饮酒影响体格和精神发育182

【参考资料】183

中国老年人膳食指南184

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收184

1*老年人吃粗粮有什么好处185

2*老年人一天要吃多少粗粮185

3*怎样使老年人的食物松软而易于消化186

二、合理安排饮食，提高生活质量186

1*与家人一起进餐，其乐融融186

2*老年人营养需要特点187

三、重视预防营养不良和贫血188

1*体重不足对老年人健康有一系列的负面影响188

2*如何预防老年人的营养不良与体重不足189

3*贫血对老年人健康有哪些影响190

4*如何防治老年人贫血190

四、多做户外活动，维持健康体重191

1*老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退191

2*哪些户外活动适合老年人192

3*老年人运动四项原则193

4*老年人运动注意事项193

第三部分 中国居民平衡膳食食宝塔197

中国居民平衡膳食宝塔197

一、中国居民平衡膳食宝塔说明197

1*膳食宝塔结构197

2*膳食宝塔建议的食物量198

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用200

1*确定适合自己的能量水平200

2*根据自己的能量水平确定食物需要201

3*食物同类互换，调配丰富多彩的膳食202

4*要因地制宜充分利用当地资源202

5*要养成习惯，长期坚持203

【参考资料】203

三、食物互换表205

附一 《中国儿童青少年零食消费指南》208

附二 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）215