营养师膳食搭配目录营养师膳食搭配每天的营养食谱公共营养师——食物搭配的原则（一）营养师膳食搭配    营养师膳食搭配    一、平衡膳食    平衡膳食是指通过合理搭配食物，满足人体所需的各类营养素，并保持各营养素之间的平衡。平衡膳食的关键是多样化，即摄入的食物种类越多越好，以确保获得各种必需的营养素。    二、适量热量    每个人所需的热量都不相同，因此要根据自身的活动水平、体重、身高和年龄等因素来计算每日所需的热量。摄入的热量应与身体的需求相匹配，过多或过少都会影响健康。    三、充足营养素    人体所需的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维等。这些营养素在体内起着至关重要的作用，如蛋白质构成身体组织，维生素和矿物质参与代谢过程，脂肪为人体提供能量等。充足营养素的摄入，能够保障身体健康。    四、控制盐糖脂肪    高盐、高糖、高脂肪的饮食会增加患上心血管疾病、糖尿病和肥胖症的风险。因此，应减少这些食物的摄入，以控制每日的盐糖脂肪摄入量。同时，多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油等。    五、个体化需求    不同年龄段、性别、体重和活动水平的人对营养的需求也不同。因此，在制定膳食计划时，应考虑到个体化的需求，以确保每个人都能获得适合自己的营养。    六、烹饪方式    烹饪方式对食物的营养价值有很大影响。一般来说，蒸、煮、炖等低温烹饪方式能更好地保留食物中的营养素。而煎、炸等高温烹饪方式则会破坏食物中的营养素，并增加食物中的油脂和热量。因此，应尽量选择低温烹饪方式。    七、食物搭配    合理搭配食物能够提高膳食的质量。例如，蛋白质来源的搭配，动物性蛋白质和植物性蛋白质应保持平衡；粗细搭配，全谷类和细粮类也应保持一定的比例；此外，还有荤素搭配等。这些搭配方式能够使膳食更加丰富和营养均衡。    八、饮食习惯    良好的饮食习惯对于保持健康至关重要。要遵循定时定量的原则，避免暴饮暴食；尽量少吃零食，避免夜宵；多吃新鲜蔬菜和水果，少吃加工食品等。良好的饮食习惯有助于控制体重，预防慢性疾病。 每天的营养食谱早餐：　　牛奶一袋，鸡蛋一个（保证蛋白质的摄入）　　主食：一个馒头（或花卷、面饼、无糖的面包等），搭配一点小菜。　　午餐：　　素菜：各类青菜，任意两种即可；　　荤菜：瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可（其中任意一两样即可）；　　主食：米饭二两，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可替代一两米饭，如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每顿都有主食。　　水果一份。　　晚餐：　　素菜：仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克，量比中午相对少一些；　　荤菜：类同中午，但种类可以变化，量比中午适当少一些。　　主食：二两米饭或馒头、花卷、面条等。　　水果一份。　　注：晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。　　营养师张全华说，他基本每天都保持这样的饮食结构，适当地做些调整，目的是为了保持多样化，不要单一。他觉得，人的生活一定要有乐趣，不赞成有些人过于讲究，很多东西都忌口不吃。因为，任何一种食物都有其营养价值，只要适量就行。有的人生活条件好，每天都能吃鲍鱼、鱼翅，这也没什么不可以的，但一定要控制好量。　　我们每天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西补充够就可以。如果营养过剩的话，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器，如果我们总是给它增加负担，机器肯定会疲劳，尤其是人的肝脏和肾脏。　　通常我们认为，只有病人，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人，有很多东西是不能吃的，才需要听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人没有必要咨询营养师。对此，张全华认为，除了病人外，正常人也需要营养师。因为普通人，并不知道很多东西中的营养成分，乱吃一通，往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实，各大医院都有营养科，大家都可以前去咨询。　　另外，我们在超市买东西时，除了看标签上的生产日期、保质期外，还要看看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等，我们可以根据这个来判断我们所需的量。如果没有注明这些东西的话，说明该食物不符合规范，最好不要购买。从类别来说，以成人为例，每天应该吃谷类食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克，鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克；另外，建议每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类食物每天不超过25克。当然，千万不要拘泥于这些数据，只要保持饮食均衡就行了。 公共营养师——食物搭配的原则（一）利用食物的相互作用进行搭配 　　食物搭配是实现合理膳食结构、保证营养平衡的重要环节，也是实现膳食多样化、合理化的必要措施。 　　食物的合理搭配在提高营养价值上可产生3种效应 　　（1） 互补效应 　　各种食物所含营养素的种类和数量不同，以蛋白质为例，各种食物蛋白质学易网收集整理的氨基酸种类和含量不同。因此，搭配多种食物蛋白质，可彼此取长补短，互相弥补不足，提高蛋白质的利用率。如五谷杂粮各有所长，谷类食物蛋氨酸含量高，但赖氨酸含量低；大豆含赖氨酸多，但亮氨酸低；小米却富含亮氨酸，如果三种食物混合食用，则正好余缺互补，收到到相辅相成的效应，使摄入的氯基酸更接近人体的需要。 　　（2） 强化效应 　　谷物类和豆类、粗粮和细粮、豆类和肉类等混合食用，比单一吃某种食物的营养价值高得多，而且易为人体吸收。以面粉、小米、大豆和牛肉为例，如果单独食用，它们蛋白质的生物价为分别为67、57、64和76，而把4种食物混合食用，它们的生物价可提高到89，这就是强化效应。 　　（3） 相异相配效应 　　生物属性差异越大的食品，互相搭配，营养价值越高。动物性食品和植物性食品搭配，就优于单纯的动物性或植物性食物的营养价值。因为同性蛋白质的互补作用弱或无互补作用；异性蛋白质的互补作用强。所以不要把同属畜肉的蛋白质搭配，这样相互配合，不但不能提高蛋白质的生理价值，甚至还会降低蛋白质的利用率。肉类和豆类、蔬菜食物相搭配，其蛋白质的生理价值可提高。另外，肉类食物中含蛋白质、脂肪多，含维生素少；而中类学易网收集整理蔬菜中含大量维生素，但缺乏蛋白质和脂肪，若把两者适当搭配，营养互补，就能大大提高食品的营养价值。我国民间食物搭配中，具有民族特色和优良传统的“带馅食物”，不仅营养全面，而且食品别有风味，如包子、饺子、馅饼、烧卖、煎包、馄饨、元宵等，为我国人民普遍喜爱，也为我国饮食文化增添了风采。带馅食品是主副食搭配、荤素搭配的方法，既有肉、鱼、蛋、虾，又有各种时令蔬菜，品种多，营养全面，而且味道鲜美，易于消化，尤其适合老年人食用。