运动营养学饮食建议是针对运动员和普通人在进行体育锻炼时，为了提高运动表现、恢复体力和预防损伤而制定的一系列饮食方案，这些建议主要包括以下几个方面：

1、增加能量摄入：运动过程中，人体需要消耗大量的能量，因此运动员需要摄入比平时更高的热量来满足身体的需求，运动员的能量需求取决于运动类型、强度和持续时间等因素，长跑运动员的能量需求较高，而短跑运动员则相对较低，运动员还需要根据运动后的恢复情况来调整能量摄入，以保证身体得到充足的营养补充。

2、合理分配碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能量来源，因此在饮食中应占有一定的比重，运动员在训练前和训练中需要摄入一定量的快速消化碳水化合物，如葡萄糖、果糖等，以提供即时能量，而在训练后，运动员需要摄入更多的慢速消化碳水化合物，如全麦面包、燕麦等，以促进肌肉恢复和修复。

3、控制脂肪摄入：虽然脂肪是人体的重要能量来源，但过多的脂肪摄入会增加体重，影响运动表现，运动员在饮食中应适量控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，富含不饱和脂肪的食物，如鱼、坚果和橄榄油等，可以作为理想的脂肪来源。

4、保证蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，因此运动员需要确保每天摄入足够的蛋白质，每公斤体重需要摄入0*8克至1克的蛋白质，运动员还需要注意蛋白质的摄入时机，最好在运动后立即补充，以促进肌肉的合成和修复。

5、补充电解质和矿物质：运动过程中，人体会通过汗液排出大量的电解质和矿物质，如钠、钾、镁等，运动员需要在饮食中补充这些电解质和矿物质，以维持水平衡和生理功能正常运作，可以选择一些富含电解质的运动饮料或食物，如椰子水、香蕉、菠菜等。

6、保持水分平衡：运动过程中，人体会通过出汗排出大量水分，因此运动员需要保持良好的水分平衡，运动员每小时应喝掉约500毫升至1000毫升的水，运动员还应注意避免过度饮水，以免导致水中毒。

7、适时进餐：为了保证运动表现和恢复效果，运动员应选择合适的进餐时间，早餐应在运动前2-3小时进食，以提供充足的能量；午餐应在运动前1-2小时进食，以补充上午消耗的能量；晚餐应在运动后30分钟内进食，以促进肌肉恢复和修复，运动员还应注意避免饱餐一顿或长时间空腹进行锻炼。

运动营养学饮食建议旨在帮助运动员在锻炼过程中获得最佳的运动表现、恢复体力和预防损伤，通过合理的饮食安排，运动员可以为身体提供充足的营养支持，从而达到更好的运动效果。